psychologie

Jak na předsevzetí aneb jak si vytvořit zdravý a udržitelný návyk

Přečteno: 407x, Vyšlo: 30.01.2021, Štítky: hubnutínávykpředsevzetípsychologie

K tomu, abychom mohli přistoupit k procesu změny, potřebujeme jasný plán a strukturu. Vycházíme z knihy Jamese Cleara, kterému se podařilo proměnit své osobní zkušenosti do teorie atomových návyků. Atomovým je návyk pojmenován jako metafora k malinkým krůčkům, které člověk musí udělat, aby dosáhl plného rozvinutí nového návyku. Účinek malých drobných změn totiž může být až překvapivě velký. Jako příklad lze uvést britský cyklistický tým, který byl vždy průměrný, na olympiádách a v jiných velkých soutěžích nijak nezářil. Změna přišla s novým ředitelem, který hlásal: „Pokud rozložím cyklistiku na 100 malých kousků a každý zlepším alespoň o 1 %, můj celkový výsledek se zlepší mnohonásobně.“ V duchu tohoto hesla začal cyklistům např. měnit matrace a polštář, aby se lépe vyspali, koupil jim vyhřívané kalhoty, nový masírovací gel atd. Těmito drobnými, často úsměvnými změnami dovedl po 5 letech působení v klubu své svěřence k olympijskému zlatu. Jak k tomu došlo, že z nevýrazných cyklistů se stali olympionici?

Fáze latentního potenciálu

Překonali fázi tzv. latentního potenciálu. To je různě dlouhé období stagnace, kdy se nám zdá, že pracujeme na vytvoření nového návyku, ale výsledky se stále nedostavují. Jsou to ty situace, kdy měsíc pravidelně běháte, ale čísla na váze jsou stále stejná. Ukažme si to na příkladu kameníka. 100x bouchne do kamene, ale kámen se ani nehne. Se 101. úderem se kámen rozlomí a dostaví se kýžený výsledek. Tento výsledek však nezpůsobil 101. úder, ale všech 101 úderů dohromady.

Zapomeňte na cíle, soustřeďte se na systém

V různých seberozvojových knihách se můžete setkat s doporučeními, jak si stanovovat cíle. Dobře stanovený cíl je určitě velmi důležitý, ale z hlediska návyku je mnohem podstatnější systém jako takový. Vychází to mj. z definice návyku, která říká, že návyk je sklon k opakování nějaké činnosti, tedy nikoliv pouze cílový bod. Ke správnému nastavení systému je dobré zodpovědět si otázku, kým chci být / kým budu, když si daný návyk osvojím. Zřejmě nikdo, kdo má v úmyslu redukovat, nechce pouze dosáhnout cíle – např. zhubnout 20 kg a pak se vrátit ke svému starému životu. Chce dosáhnout toho, že bude hubený. Při vytváření návyku pomocí změny identity (hubený – tlustý), je výsledný efekt trvalejší a stabilnější.

Jak si vytvořit návyk?

K vytvoření návyku vám pomohou čtyři základní zákony: návyk musí být nápadný, přitažlivý, snadný a uspokojivý.

První zákon „musí to být nápadné“ se týká času a místa. Je důležité, abyste si přesně stanovili, kdy a kde daný návyk budete realizovat, zároveň jej ale musíte mít neustále na očích. K tomu slouží kumulace návyků, kdy ke starému návyku, např. čištění zubů, přidáte nový návyk např. 10 kliků. Kumulace vám pomůže nezapomínat na nové návyky, které ještě nejsou zcela zautomatizované.

Druhým zákonem je „musí to být přitažlivé“. Je dobré vědět, že to, co je pro nás přitažlivé, je víceméně kulturně dané. Máme tendenci opakovat návyky tří společenských skupin – rodiny, přátel a okolního davu. Přítomnost lidí, pro které je daný návyk standardem, v našem okolí nám pomůže návyk si vypěstovat. Přitažlivé návyky jsou pro nás také ty, které nám přinášejí uznání, obdiv či úctu.

Třetím zákonem je „musí to být snadné“. To znamená minimalizujeme počet kroků k vykonání daného návyku. Pokud chceme např. každý den po práci jít na procházku se psem, nemohou být trekové boty ukryté hluboko v botníku, ale měly by být nachystané (na očích). Tento zákon mimoto souvisí se snadností počátečního vykonání daného návyku. Zde platí ještě jedno pravidlo, a to pravidlo dvou minut. Dvě minuty věnujte novému návyku, ale pravidelně a bez vynechání. Říkáte si, že za dvě minuty chůze asi mnoho nezhubnete? Jistě máte pravdu, nicméně i 1% pokrok v podobě 2 minut chůze může časem přinést ovoce. Samozřejmě nic vám nebrání si minuty později navyšovat.

Posledním zákonem je „musí to být uspokojivé“. I při vytváření nových návyků je potřeba odměnit se za každý pokrok. Je důležité, aby tato odměna následovala bezprostředně po vykonané činnosti. Svůj pokrok je dobré zaznamenávat, využít lze různé aplikace (např. everyday), postačí ale i obyčejný kalendář nebo diář. Záznam návyků je velmi důležitý ze začátku, abychom dokázali překlenout fázi latentního potenciálu a mohli vidět i ty malinké pokroky, které často bagatelizujeme. Posledním pravidlem je „nikdy nevynechávat 2x“, poté si totiž začínáte pěstovat návyk daný návyk nedělat, a to přece nechceme.

Změna je život

Kolikrát už jste si řekli, že chcete něco ve svém životě změnit, ale nevěděli jste jak? Kolikrát už jste se pokoušeli něco ve svém životě změnit, ale nepodařilo se vám to? Každý z nás žijeme své životy tak, jak nejlépe umíme a jak jsme se to naučili – od původní rodiny, rodičů, přátel. Často se v životě dostaneme do situací, ve kterých jsme nuceni naše dosavadní zvyky a návyky měnit. Někdy více ochotně, někdy méně. Někdy se nám to daří dobře, někdy hůře. Jedno je však jasné – tak jako rosteme, stárneme, měníme se, mění se i náš život a naše myšlení a chování podrobujeme různým změnám, které často ani nijak výrazně nezaznamenáme. Jak to ovšem udělat, abychom byli schopni dělat změny vědomě a cíleně? Snažme se být ohleduplní sami k sobě a dokázat dělat změny postupně tak, abychom je integrovali do našeho života a ty se staly součástí nás samých, a tedy i našich životů.

Mgr. et Mgr. Dagmar Halo
Mgr. Veronika Tomečková