dieta

Vláknina – jak dosáhnout optimálního denního příjmu?

Přečteno: 692x, Vyšlo: 12.04.2020, Štítky: dietastravavláknina

Co je to vláknina?

  • Pro náš trávicí trakt nestravitelná nebo obtížně stravitelná složka stravy.
  • Z chemického hlediska: neškrobové polysacharidy, rezistentní oligosacharidy, lignin, analoga sacharidů (rezistentní škroby, rezistentní dextrin), betaglukany, inulin, chitiny, pektiny.

Význam vlákniny – jak působí v našem těle

  1. Působení v žaludku: zvětšuje objem stravy, zpomaluje vyprazdňování žaludku, vede k delšímu pocitu nasycení.
  2. Působení v tenkém střevě: zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) do krevního oběhu, čímž brání většímu vzestupu glykemie (hodnoty cukru v krvi) po jídle (snižuje tedy glykemický index [GI] stravy).
  3. Působení v tlustém střevě: zvětšuje objem tráveniny, váže „odpadní“ látky vzniklé při trávení a urychluje průchod tráveniny střevem, čímž zkracuje dobu působení těchto potenciálně rizikových (např. vzhledem k riziku vzniku kolorektálního karcinomu) látek na střevní stěnu a podporuje správnou peristaltiku (pohyby) střev.
     

    • Je živinou pro mikrobiální flóru tlustého střeva (působí jako tzv. prebiotikum). Nepřímo tak ovlivňuje i imunitní systém!
    • Částečně brání zpětnému vstřebání žlučových kyselin z trávicího traktu a přispívá tak ke snížení koncentrace cholesterolu v krvi.
    • Zejména betaglukany (druh vlákniny obsažený např. v ovesných vločkách a hlívě ústřičné) mohou při pravidelném příjmu významně přispět ke snížení koncentrace cholesterolu.

 

Zdroje vlákniny

Za hlavní zdroj vlákniny je často považováno ovoce a zelenina. Pokud bychom se však zaměřili pouze na tyto zdroje, dostatečného příjmu vlákniny bychom pravděpodobně nedocílili. Dalšími důležitými zdroji vlákniny, které bychom měli mít v jídelníčku každý den, jsou zdroje složených sacharidů, tedy obiloviny (zejména celozrnné), luštěniny. Vhodným doplňkovým zdrojem jsou ořechy a semena (pouze doplňkovým z důvodu vysokého obsahu tuků). Množství vlákniny v těchto potravinách ukazuje tabulka.

Obsah vlákniny na 100 g Obsah vlákniny v běžné porci
Fazole vařené/v konzervě 6 g 200 g = 12 g
Cizrna vařená/v konzervě 4,5 g 200 g = 9 g
Brambory vařené 2,8 g 200 g = 7,4 g
Žitný chléb 10 g 50 g = 5 g
Ovesné vločky 7,2 g 50 g = 3,6 g
Jablko 3,1 g 150 g = 4,7 g
Banán 2 g 120 g = 2,5 g
Paprika červená 4 g 200 g = 8 g
Okurka 1 g 200 g = 2 g
Rajče 2 g 200 g = 4 g
Lněná semínka 39 g 10 g = 3,9 g
Vlašské ořechy 7 g 20 g = 1,4 g

 
Zdroj: www.kaloricketabulky.cz (průměrné hodnoty)

Jak dosáhnout dostatečného denního příjmu vlákniny?

Doporučený denní příjem vlákniny se podle různých zdrojů pohybuje mezi 25–35 g. Toto množství je reálné získat, musíme však v rámci jednoho dne kombinovat všechny výše uvedené zdroje vlákniny.

  • Pokud za den zkonzumujete celkem 500 g ovoce a zeleniny, získáte přibližně 10 g vlákniny. Ovoce či zeleninu v množství 150–200 g přidejte ke každému hlavnímu jídlu nebo si je dejte k svačině.
  • Ke každému hlavnímu jídlu zařaďte zdroj složených sacharidů (luštěniny, ovesné či jiné obilné vločky, žitný nebo celozrnný chléb, brambory, celozrnné těstoviny, rýži apod.). Tím přijmete dalších 10–15 g vlákniny.
  • Zbývající množství vlákniny doplňte menší porcí ořechů nebo semínek (20 g vám dodá 2–5 g vlákniny).

Mgr. Aneta Sadílková