Vláknina – jak dosáhnout optimálního denního příjmu?
Přečteno: 871x, Vyšlo: 12.04.2020, Štítky:
dietastravavláknina
Co je to vláknina?
- Pro náš trávicí trakt nestravitelná nebo obtížně stravitelná složka stravy.
- Z chemického hlediska: neškrobové polysacharidy, rezistentní oligosacharidy, lignin, analoga sacharidů (rezistentní škroby, rezistentní dextrin), betaglukany, inulin, chitiny, pektiny.
Význam vlákniny – jak působí v našem těle
- Působení v žaludku: zvětšuje objem stravy, zpomaluje vyprazdňování žaludku, vede k delšímu pocitu nasycení.
- Působení v tenkém střevě: zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) do krevního oběhu, čímž brání většímu vzestupu glykemie (hodnoty cukru v krvi) po jídle (snižuje tedy glykemický index [GI] stravy).
- Působení v tlustém střevě: zvětšuje objem tráveniny, váže „odpadní“ látky vzniklé při trávení a urychluje průchod tráveniny střevem, čímž zkracuje dobu působení těchto potenciálně rizikových (např. vzhledem k riziku vzniku kolorektálního karcinomu) látek na střevní stěnu a podporuje správnou peristaltiku (pohyby) střev.
- Je živinou pro mikrobiální flóru tlustého střeva (působí jako tzv. prebiotikum). Nepřímo tak ovlivňuje i imunitní systém!
- Částečně brání zpětnému vstřebání žlučových kyselin z trávicího traktu a přispívá tak ke snížení koncentrace cholesterolu v krvi.
- Zejména betaglukany (druh vlákniny obsažený např. v ovesných vločkách a hlívě ústřičné) mohou při pravidelném příjmu významně přispět ke snížení koncentrace cholesterolu.
Zdroje vlákniny
Za hlavní zdroj vlákniny je často považováno ovoce a zelenina. Pokud bychom se však zaměřili pouze na tyto zdroje, dostatečného příjmu vlákniny bychom pravděpodobně nedocílili. Dalšími důležitými zdroji vlákniny, které bychom měli mít v jídelníčku každý den, jsou zdroje složených sacharidů, tedy obiloviny (zejména celozrnné), luštěniny. Vhodným doplňkovým zdrojem jsou ořechy a semena (pouze doplňkovým z důvodu vysokého obsahu tuků). Množství vlákniny v těchto potravinách ukazuje tabulka.
|
Obsah vlákniny na 100 g |
Obsah vlákniny v běžné porci |
Fazole vařené/v konzervě |
6 g |
200 g = 12 g |
Cizrna vařená/v konzervě |
4,5 g |
200 g = 9 g |
Brambory vařené |
2,8 g |
200 g = 7,4 g |
Žitný chléb |
10 g |
50 g = 5 g |
Ovesné vločky |
7,2 g |
50 g = 3,6 g |
Jablko |
3,1 g |
150 g = 4,7 g |
Banán |
2 g |
120 g = 2,5 g |
Paprika červená |
4 g |
200 g = 8 g |
Okurka |
1 g |
200 g = 2 g |
Rajče |
2 g |
200 g = 4 g |
Lněná semínka |
39 g |
10 g = 3,9 g |
Vlašské ořechy |
7 g |
20 g = 1,4 g |
Zdroj: www.kaloricketabulky.cz (průměrné hodnoty)
Jak dosáhnout dostatečného denního příjmu vlákniny?
Doporučený denní příjem vlákniny se podle různých zdrojů pohybuje mezi 25–35 g. Toto množství je reálné získat, musíme však v rámci jednoho dne kombinovat všechny výše uvedené zdroje vlákniny.
- Pokud za den zkonzumujete celkem 500 g ovoce a zeleniny, získáte přibližně 10 g vlákniny. Ovoce či zeleninu v množství 150–200 g přidejte ke každému hlavnímu jídlu nebo si je dejte k svačině.
- Ke každému hlavnímu jídlu zařaďte zdroj složených sacharidů (luštěniny, ovesné či jiné obilné vločky, žitný nebo celozrnný chléb, brambory, celozrnné těstoviny, rýži apod.). Tím přijmete dalších 10–15 g vlákniny.
- Zbývající množství vlákniny doplňte menší porcí ořechů nebo semínek (20 g vám dodá 2–5 g vlákniny).
Mgr. Aneta Sadílková